कौन सी चीज़ हमें जगाये रखती है और किस कीमत पर?

“जब नींद की बात आती है, तो प्रेरणा आपको जगह नहीं देगी, अनुशासन ले आएगा। अनुशासन एक आदत विकसित करता है और आपके जीवन को ऑटोपायलट पर डाल देता है, ”भास्कर कहते हैं, जो अब युवाओं को न केवल उनकी नींद बल्कि उनके जीवन को पुनर्गठित करने में मदद करते हैं। ‘पिशाच’ जनजाति में उनके जैसे कई लोग हैं जो नींद न आने की बीमारी से जूझ रहे हैं, पूरी तरह से अपनी खुद की बनाई एक आदत के कारण, शायद ही कभी किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति के कारण। सिंगापुर की एक कंपनी के लिए दूरस्थ रूप से काम करने वाले बेंगलुरु के 33 वर्षीय पर्यावरण इंजीनियर श्रीगंध नागराज की तरह, जो न सोने और पल भर में जीवन जीने के विचार से इतने सहज हो गए थे कि गाड़ी चलाते समय खाली पेट रहने के बाद वह सचमुच जाग गए। वह कहते हैं, ”रील देखना नया धूम्रपान है।”

दिल्ली के 27 वर्षीय ऋषभ चौहान को दो घंटे की नींद के बाद भी कार्यस्थल पर तब तक उत्साह महसूस होता था, जब तक कि वह अपने रात्रि द्वीप में कटा हुआ महसूस नहीं करते थे। इस बीच चेन्नई में 33 वर्षीय सृजता नारायणन को डूमस्क्रॉलिंग की इतनी लत लग गई कि उन्हें अत्यधिक चिंता हो गई।

सभी आयु वर्ग के भारतीय कम सो रहे हैं। इसमें से अधिकांश चिकित्सीय कारणों के बजाय आदत से प्रेरित है। “इसे ब्रेन पॉप कहें, जब मानव शरीर का नियंत्रण केंद्र अत्यधिक उत्तेजित और उच्च स्तर पर होता है। इसका हृदय, आंत, हार्मोन और अन्य अंगों पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। फिर यह नींद की कमी पैदा करने वाली बीमारी और बीमारी पैदा करने वाली नींद की कमी का एक दुष्चक्र बन जाता है। दिल्ली के मैक्स अस्पताल में पल्मोनोलॉजी और स्लीप मेडिसिन के प्रमुख डॉ. विवेक नांगिया कहते हैं, ”अपने मरीजों की शिकायतों के आधार पर, मैं कहूंगा कि आज भारतीय चार घंटे से ज्यादा नहीं सो रहे हैं।”
एक सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म, लोकलसर्कल्स ने पाया है कि 61 प्रतिशत भारतीयों ने पिछले साल रात में छह घंटे से कम की निर्बाध नींद की सूचना दी है। स्लीप सॉल्यूशंस कंपनी, वेकफिट ने पाया है कि 2024 में, लगभग 88 प्रतिशत उत्तरदाता बिस्तर पर जाने से पहले अपने मोबाइल फोन पर रहते हैं, और लगभग 54 प्रतिशत सोशल मीडिया और ओटीटी सामग्री का उपभोग करने के लिए सोने के समय से अधिक जागते रहते हैं।

हमें जागते रहने के लिए क्या प्रेरित कर रहा है?

डॉ. नांगिया स्पष्ट रूप से कहते हैं, “स्वयं के प्रति सचेतनता और सम्मान की कमी।” हमारे सभी शारीरिक कार्यों में से, नींद सबसे अधिक समझौता योग्य प्रतीत होती है, एक आवश्यकता के बजाय एक भोग। सबसे बुरी बात यह है कि प्रदर्शन-संचालित जीवन में, यह एक तुच्छता जैसा लगता है। जैसा कि नागराज कहते हैं, “मुझे भी सामाजिक जवाबदेही बनाने का दबाव महसूस हुआ। सोशल मीडिया इंडेक्स एक गोलपोस्ट की तरह है, न केवल आपके साथियों के लिए बल्कि आपके दोस्तों के लिए भी। तो आप इसके लिए समय निकालें। इसके अलावा, देर रात ही वह समय है जब अधिकांश लोग अपने सिर पर स्टॉपवॉच लटकाए बिना व्यक्तिगत स्वतंत्रता के लिए समर्पित हो सकते हैं। अपने दिन के आखिरी कुछ घंटों को नियंत्रित करना आसान है। बेंगलुरु की सड़कों पर ढाई घंटे, 12 से 14 घंटे के कार्य दिवस, कामकाज और नियमित गतिविधियों ने नींद को मेरी काम की सूची में नीचे धकेल दिया था। मैंने खेल-कूद छोड़ दिया था, यहाँ तक कि गाड़ी चलाते समय अपने पाँच महीने के बच्चे से भी बात करती थी ताकि वह मेरी आवाज़ से परिचित हो जाए।”

इसे 2014 से एक पॉप मनोविज्ञान शब्द “रिवेंज बेडटाइम टालमटोल” कहा जाता है, जिसका अर्थ है इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस के उपयोग के साथ खुद को जाने देने का क्षण। यह ‘स्व-आदेश’ मोड वास्तव में ‘आत्म-पराजित’ है क्योंकि हम नींद के कार्य को नहीं समझते हैं। दिल्ली के इंद्रप्रस्थ अपोलो अस्पताल में श्वसन और नींद चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. विनी कांटरू का कहना है कि उनके द्वारा देखे जाने वाले हर 10 मरीजों में से एक को नींद संबंधी विकार है। “हम न केवल नींद के मूल्य को बल्कि उसकी गुणवत्ता को भी कम आंकते हैं। कोशिका पुनर्स्थापना के लिए गहरी नींद की आवश्यकता होती है। यही वह समय है जब शरीर विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाता है, जो शरीर में सूजन पैदा करने वाले अणु होते हैं। चाहे मधुमेह हो, मोटापा हो, हृदय रोग हो, सब कुछ सूजन से ही होता है। यह वह समय भी है जब मस्तिष्क से चयापचय अपशिष्ट बाहर निकल जाता है, जिससे मनोभ्रंश को रोका जा सकता है। जब हम खराब नींद लेते हैं तो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों का अवशोषण अधूरा होता है,” वह बताती हैं।

शोध से पता चला है कि अधिकांश जीवनशैली से प्रेरित बीमारियों को दैनिक चक्र के अनुसार खाने, सोने और जागने से आसानी से नियंत्रित किया जाता है जिसके लिए हमारे शरीर को प्रोग्राम किया जाता है। हालाँकि शिफ्ट कर्मचारियों के लिए दिन के दौरान प्रतिपूरक नींद अपरिहार्य है, लेकिन रात की नींद ही मायने रखती है। “कोर्टिसोल, आपका जागने वाला हार्मोन, एक दिन का हार्मोन है।

मेलाटोनिन, नींद लाने वाला हार्मोन, शाम के समय सक्रिय होता है, रात 10 बजे चरम पर होता है और रात 2 बजे के बाद कम होना शुरू हो जाता है। इसलिए जब आप देर तक जागते हैं, तो शरीर और हार्मोन भ्रमित हो जाते हैं। कोर्टिसोल को खुद को फिर से सक्रिय करना पड़ता है जबकि मेलाटोनिन को पता नहीं चलता कि उसे कम करना है या नहीं। लगातार दबाने से इसका स्तर ख़त्म हो जाता है और आपकी नींद हराम हो जाती है। यह आपके भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को भी बढ़ाता है, और आपको आधी रात में रेफ्रिजरेटर पर धावा बोलने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपके शरीर में उस समय जितनी कैलोरी जल सकती है, उससे अधिक कैलोरी जमा हो जाती है,” डॉ. कांटरू कहते हैं।

युवा लोगों में उच्च चयापचय होता है, इसलिए उनके पास शरीर में इस पागल झगड़े के कारण होने वाली टूट-फूट को बनाए रखने के लिए ऊर्जा आरक्षित होती है। “मेरे मरीज़ आमतौर पर 15-25 आयु वर्ग के होते हैं, जो साथियों के दबाव और प्रतिस्पर्धी परीक्षाओं के लिए अध्ययन के बोझ के कारण नींद को दबा देते हैं। या 30-45 कामकाजी पेशेवर आयु वर्ग में। पृष्ठभूमि शोर तो हुआ है लेकिन दिखाई नहीं दे रहा है। यही कारण है कि हम युवाओं में दिल का दौरा, शुरुआती मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापा देखते हैं,” डॉ. कांटरू कहते हैं।

नींद के कई चरण होते हैं. पहला चरण वह है जब आप अभी भी अपने परिवेश के प्रति जागरूक होते हैं। दूसरा और तीसरा चरण गहरी और आराम देने वाली नींद है, जब आप पर्यावरण के प्रति ग्रहणशील नहीं होते हैं। डॉ. कांटरू के अनुसार, यह आदर्श रूप से चार घंटे तक चलना चाहिए या आपकी नींद का 60 प्रतिशत होना चाहिए। अंतिम चरण रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद है जहां सपने आते हैं और यादें समेकित होती हैं, और डेढ़ घंटे तक चलनी चाहिए। यदि इस पैटर्न को बार-बार तोड़ा जाता है या दो घंटों में विभाजित किया जाता है, जैसा कि चौहान ने एक समय में किया था, तो दिन के दौरान अचानक नींद का दौरा पड़ सकता है और आपको लकवा मार सकता है। वह स्वीकार करते हैं, ”मैं बिना किसी चेतावनी के दुर्घटनाग्रस्त हो जाऊंगा और तीन दिन तक मुश्किल से दो घंटे सोने के बाद लगातार 16 घंटे सोऊंगा।”

जब नागराज ने खर्राटे लेना शुरू किया तो वह चिंतित हो गए, उन्होंने सोचा कि क्या उन्हें स्लीप एपनिया जैसी कोई चिकित्सीय स्थिति है, जब वायुमार्ग ढह जाता है और उथली सांस लेने से ऑक्सीजन का प्रवाह बाधित हो जाता है। हालाँकि उनके नींद चिकित्सक ने इसे खारिज कर दिया और नींद की स्वच्छता के लिए मेलाटोनिन की खुराक का सुझाव दिया, लेकिन वह निर्भर नहीं रहना चाहते थे। उन्होंने एक सख्त कदम उठाया, अपने सोशल मीडिया अकाउंट को निष्क्रिय कर दिया और एक निश्चित समय पर चैट एप्लिकेशन से साइन आउट कर दिया। “मुझे अपने बच्चे के लिए स्वस्थ रहना था। मुझे एहसास हुआ कि सोशल मीडिया वास्तव में ज्ञान-योग्य नहीं है, संदर्भ के लिए हमेशा इंटरनेट होता है। मैंने दो घंटे से अधिक समय बचाया, पहले सोया, पहले उठा और सूर्यनमस्कार के लिए समय निकाला। मैंने पार्टी करना सीमित कर दिया, शुक्रवार को शराब पीने से परहेज किया। अब सप्ताहांत पर, हम ड्राइव पर जाते हैं, अपने माता-पिता से मिलते हैं और कुछ वास्तविक दुनिया के सामाजिक मेलजोल में संलग्न होते हैं। संक्षेप में, मैंने हर भोग को नियंत्रित किया, ”नागराज कहते हैं, जो एक समीकरण को संतुलित करने जैसी अपने शरीर की जरूरतों को समझने का दावा करते हैं।

भास्कर, जिन्होंने अपने सोने के समय को पहले रात 2 बजे और फिर सुबह 5 बजे तक बढ़ा दिया था, एक दिन जब सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद उन्हें पूरी तरह से थकावट महसूस हुई तो उनकी नींद खुल गई। “मुझे एहसास हुआ कि मैं आदत का प्राणी बन गया हूँ। मैंने रात 11 बजे फिल्में देखना बंद कर दिया, जिससे मैं रात 1 बजे तक जागता रहा। मैंने एटॉमिक हैबिट्स (2018) जैसी स्व-सहायता किताबें पढ़ना चुना, जिससे मुझे हर दिन छोटे-छोटे बदलाव करने में मदद मिली। मैंने अपने सोने के समय को पहले 15 मिनट कम किया, फिर आधा घंटा। 60 दिनों के बाद, मैं सुबह 4 बजे के बजाय रात 12.30 बजे तक सो सका,” वह कहते हैं। अब वह रात 8 बजे हल्के डिनर के बाद 11 बजे तक सो जाते हैं। उन्होंने अपने फ़ोन से वीडियो-स्ट्रीमिंग ऐप्स हटा दिए और ऐप्स को लॉक करने के लिए समय सेटिंग रीसेट कर दी। भास्कर कहते हैं, ”बस बुरी आदतों तक पहुंचना मुश्किल कर दीजिए और आधी लड़ाई जीत ली जाएगी।”

वह अब अपनी मां के साथ रोजाना बातचीत करता है, जिसे वह पहले मिस करता था क्योंकि वह देर से उठता था और काम करने के लिए जल्दी से निकल जाता था। “मैंने अपने दोस्तों के साथ 100-दिवसीय दौड़ चुनौती शुरू की है, 500 मीटर से शुरुआत की है और प्रतिदिन 10 किमी दौड़ने की उम्मीद की है। चूंकि यह एक समूह परियोजना है, मुझे पता है कि मैं इसके लिए प्रतिबद्ध हूं,” भास्कर कहते हैं। यहां तक ​​कि उसके पास एक चेकलिस्ट भी है, जो वास्तविक रूप से उस काम को आगे बढ़ाता है जो किसी अन्य दिन के लिए प्राथमिकता नहीं है और दिनों के काम के दबाव को शाम कर देता है। उनका न्यूज़लेटर हिट है और वह फीडबैक इकट्ठा करने के लिए अपनी सुबह की सैर का उपयोग करते हैं।

चौहान वर्तमान में अपनी माँ की मृत्यु के बचपन के गहरे सदमे से निपटने के लिए टॉक थेरेपी पर हैं, जिसने उन्हें जगाए रखा और उन्हें सुनने में असमर्थ बना दिया। “मैं अब स्वच्छ भोजन करता हूं और विपश्यना करता हूं, जो आपके दिमाग को शारीरिक जागरूकता के वर्तमान क्षण में लाने में मदद करता है। इसलिए यदि आपका शरीर थका हुआ है, तो दिमाग भटकने के बजाय उस पर ध्यान केंद्रित करेगा और आपको आराम करने के लिए कहेगा,” उन्होंने आगे कहा। विज्ञान और प्रौद्योगिकी विभाग के शोध से पता चला है कि विपश्यना ध्यान करने वाले लोग हल्की से गहरी नींद में तेजी से संक्रमण करते हैं और गहरी नींद की अवधि लंबी होती है। यह REM नींद की स्थिति को भी बढ़ा सकता है।

वह और नारायणन दोनों मेमोरी फोम से बने गद्दे और तकिए जैसे नींद के साधन आज़मा रहे हैं जो शरीर को सहारा देते हैं और आपको आराम से सोने में मदद करते हैं। नारायणन ने अपनी नींद के घंटों को इतनी गंभीरता से ले लिया है कि वह अपने स्मार्टफोन पर स्लीप ट्रैकर डेटा की दीवानी हो गई हैं। वह कहती हैं, ”मैं सुबह सबसे पहले अपनी नींद की गुणवत्ता की जांच करती हूं।”

इस लत को ऑर्थोसोमनिया कहा जाता है, जिसे मणिपाल हॉस्पिटल्स, बेंगलुरु के नींद चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. सुहास एचएस, आईटी हब में नियमित रूप से देखते हैं। समस्या यह है कि स्लीप ट्रैकर केवल आपकी सुप्त अवस्था को मापते हैं, आपकी गुणवत्ता को नहीं। “केवल एक नैदानिक ​​​​अध्ययन ही आपको हृदय गति, मस्तिष्क तरंगों, सांस के पैटर्न, खर्राटे सूचकांक के बारे में बता सकता है और निदान कर सकता है कि आपकी नींद की बीमारी आदतन है या चिकित्सीय है। इसके अलावा, एक और तनाव क्यों पैदा करें? दिन में सबसे पहले सूरज देखना ही आपको तरोताजा कर सकता है,” वह कहते हैं। कम से कम भारत के युवा सूर्य के साथ या उसके बिना, अपना पसंदीदा स्थान खोजने की कोशिश कर रहे हैं।