वरिष्ठ नागरिकों के लिए कसरत: इन युक्तियों के साथ 70 के दशक में फिटनेस की राह पर चलें

70 की उम्र में नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहना स्वतंत्रता, जीवन शक्ति और जीवन की उच्च गुणवत्ता बनाए रखने के लिए आवश्यक है। व्यायाम से मांसपेशियां और हड्डियां मजबूत होती हैं, जिससे फ्रैक्चर और गिरने का खतरा कम हो जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रक्तचाप को कम करता है, और मधुमेह और गठिया जैसी पुरानी स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, वर्कआउट करने से लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार होता है, जिससे दैनिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन संभव होता है। शारीरिक लाभों के अलावा, व्यायाम मनोदशा को बढ़ाता है, मानसिक स्पष्टता को तेज करता है और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करता है। सक्रिय रहने से नींद की गुणवत्ता बढ़ती है, ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और उपलब्धि की भावना बढ़ती है, जो समग्र कल्याण में योगदान देती है। आगे पढ़ें, हम कुछ युक्तियों पर चर्चा कर रहे हैं जिनका पालन आप वर्कआउट करते समय कर सकते हैं यदि आप 70 वर्ष के हैं।

70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 9 फिटनेस टिप्स

यह सुरक्षा सुनिश्चित करता है और व्यक्तिगत व्यायाम योजना बनाने में मदद करता है, जिससे चोट लगने या मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों के बिगड़ने का जोखिम कम हो जाता है। अपने फिटनेस लक्ष्यों और स्वास्थ्य स्थितियों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से चेक-अप शेड्यूल करें। उन व्यायामों पर मार्गदर्शन का अनुरोध करें जो आपके चिकित्सीय इतिहास के अनुकूल हों, खासकर यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं, जोड़ों में दर्द या ऑस्टियोपोरोसिस है।

सप्ताह में 3-5 बार 20-30 मिनट के लिए तेज चलना, तैराकी या स्थिर साइकिल चलाना जैसी गतिविधियों में संलग्न रहें। धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अवधि या तीव्रता बढ़ाएं। कम प्रभाव वाला कार्डियो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है और बिना किसी तनाव के जोड़ों के स्वास्थ्य में सहायता करता है।

बाइसेप कर्ल, लेग लिफ्ट्स या वॉल पुश-अप्स जैसे व्यायामों के लिए प्रतिरोध बैंड या हल्के डम्बल का उपयोग करें। सप्ताह में दो बार 8-12 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें, सत्रों के बीच आराम सुनिश्चित करें। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान (सरकोपेनिया) से मुकाबला करता है, चयापचय को बढ़ावा देता है, और हड्डियों को मजबूत करता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है।

एक पैर पर खड़ा होना, एड़ी से पैर तक चलना, या ताई ची या योग कक्षाएं लेना जैसे व्यायामों का अभ्यास करें। जैसे ही आप आत्मविश्वास हासिल करते हैं, समर्थन और प्रगति के साथ शुरुआत करें। ये अभ्यास समन्वय, मूल शक्ति और सजगता में सुधार करके गिरने के जोखिम को कम करते हैं।

स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा को बढ़ाती है, कठोरता को कम करती है और गठिया से संबंधित परेशानी को कम करती है। प्रत्येक कसरत के बाद प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए हल्के स्ट्रेच करें। किसी भी उछलती गति से बचते हुए प्रत्येक खिंचाव को 20-30 सेकंड तक रोके रखें।

वर्कआउट के दौरान पानी की बोतल पास में रखें और नियमित रूप से घूंट-घूंट करके पीते रहें। पूरे दिन फल और सब्जियों जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों का सेवन करें। हाइड्रेटेड रहने से थकान से बचाव होता है, ऊर्जा का स्तर बना रहता है और शरीर के इष्टतम कामकाज में मदद मिलती है, खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान।

गहन वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम लें। रिकवरी के दिनों में चलने या स्ट्रेचिंग जैसी हल्की गतिविधियों को शामिल करें। हर रात 7-9 घंटे की नींद लें। आराम मांसपेशियों को मरम्मत करने की अनुमति देता है, अत्यधिक उपयोग से चोटों के जोखिम को कम करता है, और जलन को रोकता है।

मॉनिटर करें कि व्यायाम के दौरान और बाद में आपका शरीर कैसा महसूस करता है। अगर आपको दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस हो तो तुरंत रुकें और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से सलाह लें। यह अत्यधिक परिश्रम को रोकता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी शारीरिक सीमा के भीतर रहें, जिससे व्यायाम आनंददायक और सुरक्षित रहे।

एक्वा एरोबिक्स या योग जैसी वरिष्ठ-अनुकूल फिटनेस कक्षाओं में दाखिला लें। नियमित सामाजिक गतिविधि के लिए स्थानीय पैदल यात्रा या पैदल यात्रा समूहों में शामिल होने पर विचार करें। समूह सेटिंग प्रेरणा प्रदान करती है, अपनेपन की भावना पैदा करती है और व्यायाम को अधिक मज़ेदार बनाती है, जो निरंतरता को प्रोत्साहित करती है।

एक वरिष्ठ के रूप में बेहतर स्वास्थ्य और वर्कआउट रूटीन के लिए इन सुझावों का पालन करें।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श लें। एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।